PILATES Y POSTURA

El término Postura proviene del latín "positura": acción, figura, situación o modo en que está puesta una persona, animal o cosa.

Veamos 3 definiciones de POSTURA:

1. Posición relativa que adoptan las diferentes partes del cuerpo.

2. Posición que adoptan las articulaciones del cuerpo en un momento determinado.

3. Es la situación o forma de estar de los distintos componentes vertebrales, de modo que logren un equilibrio biomecánico no fatigante e indoloro. Es el mecanismo por el que se consigue el equilibrio gravitatorio corporal.


La postura correcta es aquella que permite un estado de equilibrio muscular y esquelético que protege a las estructuras corporales y de sostén frente a las lesiones o a las deformaciones progresivas, independientemente de la posición en la que estas estructuras se encuentran en movimiento o en reposo.

En estas condiciones los músculos trabajarán con mayor rendimiento y las posturas correctas resultan óptimas para los órganos torácicos y abdominales. Las posturas incorrectas son consecuencias de fallos en la relación entre diversas partes del cuerpo, dando lugar a un incremento de la tensión sobre las estructuras de sostén, por lo que se producirá un equilibrio menos eficiente del cuerpo sobre su base de sujeción.

Es claro que un estímulo externo o interno puede ser capaz de alterar la alineación corporal, estas alteraciones conllevan a un desajuste que a su vez puede producir un cuadro de dolor agudo o crónico.

Al tomar paliativos previamente indicados por el médico especialista probablemente mejore o se elimine el cuadro doloroso, desgraciadamente esto no garantiza evitar una recaída.

El ejercicio bien administrado puede ayudar a tener una estructura sana y balanceada que logre superar el daño físico que provocan las horas tráfico o computadora que diariamente vivimos, así como a disminuir el gasto energético para rendir mucho más en cada actividad, es decir, la práctica de un ejercicio en el que se trabajen todos los planos de movimiento y todos los grupos musculares con un balance entre estiramiento y fuerza será un factor importante para soportar los estímulos a los que podemos estar expuestos en la vida diaria sin dañar nuestra estructura.

Todo esto lo hace Pilates, el ejercicio en el cuál cada sesión trabaja a todo el cuerpo mejorando la elasticidad de todos los tejidos, la estabilidad y fuerza muscular, además involucrando la mente, la respiración y la conciencia en cada movimiento.

Pilates es una excelente técnica fundamentada en bases científicas que además del EXTRAORDINARIO BENEFICIO ESTÉTICO que nos brinda, ofrece una MEJORA EN LA POSTURA DE CUALQUIER PERSONA QUE LO PRACTIQUE.

Es por esta razón que la Técnica Pilates es la opción idónea para prevenir, mejorar y/o curar lesiones físicas además de formar una DIMINUTA CINTURA en el caso de las mujeres y un ABDOMEN MARCADO en el caso de los hombres.

El ejercicio físico por medio de la Técnica Pilates mas Higiene Postural y Ergonomía lograran una columna duradera y sin patologías.

¡Cuida tu espalda! ¡Está en tus manos!

Referencias:
Músculos, pruebas, funciones y dolor postural - part.II , Peterson Kendall Florence , Kendall Elizabeth y Geise Provance Patric.

Programa de actualización continua para médicos generales y ortopedistas.

Comité de actitud postural de la academia americana de Cirujanos Ortopédicos.

Imágen http://www.rosarioteatroblog.com.ar/pilobolus-teatro-de-sombra-y-danzas

LOS MITOS SOBRE LA ESTABILIDAD DEL NÚCLEO

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En ésta ocasión hablaremos sobre el artículo THE MYTH OF CORE STABILITY escrito por el PROFESSOR EYAL LEDERMAN.


En él ponen en discusión que el trabajo de ESTABILIDAD DEL NÚCLEO O BASE sea realmente benéfico para evitar lesiones en la espalda así como para eliminar el dolor lumbar crónico.

Se dice que:

Ciertos músculos son importantes para la estabilización de la columna, en particular el Transverso Abdominal

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Músculos abdominales débiles darán lugar a dolor de espalda

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El fortalecimiento de los músculos abdominales y del tronco pueden reducir el dolor de espalda

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Un núcleo fuerte ayuda a evitar lesiones

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La información revisada en el texto pone a discusión, después de una gran investigación, algunos puntos, como son:

1. El papel del Transverso Abdominal como estabilizador.

2. Las diferencias entre individuos asintomáticos y con dolor de espalda.

3. ¿Qué tanta fuerza es necesaria para la actividad de todos los días?

4. La activación independiente de un músculo, y si esto es funcional durante el movimiento.


Hablando sobre el Transverso Abdominal, podemos destacar que actúa en el control de la presión abdominal para respiración, vocalización, defecación, vómito, así como en sinergia con otros músculos de la pared abdominal y de la espalda, estabiliza la columna.

Se discuten casos como el embarazo, la obesidad o personas con alguna intervención quirúrgica en las que los músculos abdominales son dañados por la misma, se comentan casos sintomáticos y asintomáticos con las mismas condiciones aparentes.

Principalmente debemos pensar en el cuerpo como un todo, un grupo de órganos y sistemas que trabajan en conjunto para lograr una función, decir que el Transverso Abdominal es el principal estabilizador de columna no lo hace único e independiente, debe trabajar en equipo con muchos músculos más para lograr su objetivo, si solamente se tuviera una musculatura abdominal fuerte, con una espalda débil, un piso pélvico débil, con glúteos débiles, etc. encontraríamos claramente una deficiencia.

Así mismo tenemos que integrar a nuestro análisis a la estructura ósea, las curvaturas de cada individuo, la actividad diaria, etc.


Cada cuerpo es diferente, Pilates propone ejercicios de estabilidad, fuerza, elasticidad y coordinación en todos los planos de movimiento y para todos los grupos musculares, en equilibrio, pensando en la primicia de que cada cuerpo es diferente requiriendo enfocarse según indicación médica o análisis postural del Maestro de Pilates en proponer más actividad de ciertos grupos musculares o ciertos movimientos para conseguir un equilibrio, previniendo principalmente una lesión o en caso de ya haberla, mejorar su condición siempre con supervisión médica.

Se da prioridad al equilibrio, ya sea en fortaleza, en debilidad, en elasticidad o en rigidez.


Un cuerpo sano es menos susceptible de tener una lesión en la columna a reserva de un agente externo que la provoque.


Fuerza no es igual a rigidez como en éste artículo que menciono lo plantean, Pilates propone igual fuerza que elasticidad, si solamente hubiera una musculatura fuerte y no elástica o con el movimiento completo íntegro, habría una clara deficiencia.


Por ejemplo en el caso del embarazo, nos podemos preguntar ¿Qué pasa con la musculatura abdominal? En éstos casos ocurre la Diastasis Recti en la que los músculos del Rectus Abbdominis comienzan a separarse gradualmente pero sin desgarrarse ni romperse, los músculos se afinan creando un espacio en el abdomen para el crecimiento del bebé dentro del útero. [1]







En éste proceso existen muchos cambios en la columna para lograr adaptarse a el nuevo peso que se tendrá en el abdomen, "El cuerpo debe cambiar de manera drástica para acomodar al bebé, y estos cambios afectan tanto a la estabilidad como a la postura de la mujer. Por ello, el hecho de que la mujer presente un refuerzo y una mayor curvatura en la parte lumbar de su columna es clave a la hora de mantener una actividad normal durante el embarazo" señala Katherine Whitcome, investigadora del departamento de Antropología de la Universidad de Harvard (Estados Unidos). [2]
Gracias a estos cambios no necesariamente debe haber dolor en la espalda por el hecho de estar embarazada, aunque es común que en los últimos meses aparezca por el cambio tan abrupto en cuanto al peso que se observa y la falta de equilibrio entre la distensión y fuerza muscular abdominal.


Pilates son altamente recomendados antes y después del embarazo, para obtener elasticidad y fuerza del cuerpo en conjunto, logrando con esto un proceso de parto más sencillo y una recuperación más rápida.


Lo mismo pasa en el caso de la obesidad, el cuerpo busca un equilibrio para adaptarse a la condición física, de ésta manera es como se explica que no todas las personas con obesidad necesariamente tendrán dolor de espalda, pero un alto porcentaje de personas con obesidad refieren dolor de espalda, en la clínica es comprobable que el bajar de peso junto con ejercicio terapéutico administrado por un profesional reducirá notablemente las molestias.







Por último, en los casos de intervenciones quirúrgicas se deberá trabajar con la musculatura residual en caso de haberse dañado algún tejido principal para la estabilidad, recordemos que los músculos pueden ser agonistas, antagonistas o sinergistas, que existen cadenas musculares que trabajan en conjunto para lograr un objetivo común. Y cuando se conserva la musculatura pero fue intervenida es importante trabajar gradualmente para lograr reeducarla y fortalecerla progresivamente. Esto siempre será instruido por un Maestro de Pilates en conjunto con indicaciones médicas.


Conclusión

La estabilidad del centro o base para la técnica Pilates es básica tanto para evitar lesiones como para lograr la ejecución idónea de los ejercicios activando la musculatura correcta en la técnica como mencionamos en el artículo pasado, el análisis postural que se debe hacer a cada alumno es un factor clave para el diseño idóneo de su clase ya sea particular o en grupo, el cual se recomienda de máximo 5 alumnos para poder hacer las correcciones necesarias para cada necesidad.



REFERENCIAS:

Artículo THE MYTH OF CORE STABILITY escrito por el PROFESSOR EYAL LEDERMAN.
[1] http://espanol.pregnancy-info.net/musculos_separados.html
[2] http://elnenenomecome.com/embarazo/el-embarazo-y-la-evolucion-en-la-columna-femenina/gmx-niv13-con1485.htm
IMAGEN: 1. http://lacajadepandora.zonalibre.org/2009/12/
2. http://manejatudiabetes.blogspot.com/2009/01/alimentacin.html
3. http://manejatudiabetes.blogspot.com/2009/01/alimentacin.html

MARAVILLAS DEL WORKOUT DE PILATES

Pilates es una forma progresiva de ejercicio.

Requiere la dedicación de la práctica y un dominio de los fundamentos.


Joseph Pilates aseguró que nuestro primer movimiento era la base diseñada para poco a poco desarrollar fuerza y control necesario para lograr ejecutar correctamente los movimientos avanzados.

Pilates también dijo que debemos estar absolutamente seguros de nuestra base de fuerza y estabilidad sólida antes de avanzar o aumentar el reto de cualquier ejercicio ya que de otra manera se involucran músculos equivocados incrementando el riesgo de lesiones.

Como estudiante de Pilates, si te centras en lo básico puedes obtener el máximo rendimiento de cada sesión.

Como profesor, centrándote en los fundamentos puedes ofrecer sesiones que construyan una increíble fuerza y estabilidad.

Como cualquier atleta diría “El éxito viene de el dominio de los fundamentos".

El músculo Transverso del abdomen es el principal músculo para la estabilización de la espalda baja y la pelvis, sostiene a los órganos internos, alarga su torso y ayuda a levantar el peso de los miembros inferiores en la práctica de Pilates, éste maravilloso músculo debe quedar involucrado a lo largo de cada ejercicio especialmente en la preparación y durante el levantamiento del peso contra la gravedad.

Si pierdes la activación del Transverso del abdomen, estás perdiendo la seguridad y estabilidad, así como la oportunidad de fortalecer éste músculo.

Para lograr un WORKOUT balanceado debemos equilibrar el uso de planos de movimiento de la columna, así como de grupos musculares, aquí compartimos un ejemplo:

FLEXIÓN:


HUNDRED



















ROLLING LIKE A BALL





















CRAB


















EXTENSIÓN:

SWAN DIVE

















SWIMMING
























INCLINACIÓN LATERAL:


SIDE BEND























KNEELING SIDE KICK






















ROTACIÓN:


SAW
















CRISS-CROSS


















SPINE TWIST


















REFERENCIAS:

Artículo MASTER CLASS by Rebeca Leone pilatesstyle.com
IMÁGENES:

http://www.somosnosotras.com/2009/06/27/el-enves-del-metodo-pilates/ PORTADA
http://azahara78.blogspot.com/2010/04/mens-sana-in-corpore-sano.html ROLLING LIKE A BALL
http://www.diabeticlivingonline.com/diet/fitness/pilates-workout/ HUNDRED
http://pilates.about.com/od/pilatesmat/tp/Pilates-Exercise-Crab.htm CRAB
http://www.zippy-health.com/the-20-minutes-pilates-workout-for-a-toned-body-part-ii/ SWAN DIVE
http://pilatesonfifth.com/video/2008/02/19/swimming/ SWIMMING
http://hairstylelounge.sheknows.com/articles/803502/pilates-exercises-for-fullbody-fitness-illustrated-pilates-techniques/page:4 SIDE BEND
http://www.pilatesstyle.com/newsletters/newsletter_nov07.htm KNEELING SIDE KICK
http://www.freemotion.biz/online-workout/ SAW
http://www.metodo-pilates.com/ejercicios-pilates/crissCross-tijeras/ CRISS-CROSS
http://www.webcastr.com/channel.aspx?cID=147 SPINE TWIST

CON PILATES "DORSO DE MODELO EN TU ESPEJO"

¡Mira hacia atrás!

¿Sabes cómo luce tu espalda?

Tu espalda es una hermosa zona del cuerpo que enamora, te hace ver saludable, deportista, felíz, elegante, sexy, “lúcela”.

Con Pilates es muy fácil, cualquier persona lo puede hacer en la comodidad de su casa, es decir, sin gastar altos precios.

Además puedes subir el nivel de tu entrenamiento con el uso de diversos accesorios que lo harán aún más divertido y con un reto para lograr.

Según el artículo Pilates Props by Kerrie Lee Brown, además de su rutina regular de ejercicios se puede fomentar emoción con nuevas dimensiones e intensidad de los ejercicios básicos por medio de accesorios. Instructores de fitness, entrenadores deportivos y de rehabilitación, incluso especialistas se están dando cuenta de que para mantener la atención y / o entusiasmo de sus clientes es una buena opción cambiar la forma en que el movimiento se realiza a menudo. Por lo tanto, la adición de un accesorio en la rutina regular de Pilates o cambiando la dinámica de un movimiento particular hace toda la diferencia.

Es ampliamente conocido que los ejercicios basados en la técnica Pilates mejoran el rendimiento, reducen lesiones, y alivian el estrés.

Pilates se centra en la tonificación muscular, con lo que mejora el equilibrio y la alineación.

Pilates también ayuda en la rehabilitación después de la lesión y crea equilibrio en todo el cuerpo. Es una forma de general de fuerza y acondicionamiento utilizados en el desarrollo de la base de músculos fuertes,estabilidad articular, se centra en la respiración, el equilibrio y la amplitud de movimiento.

Veamos una rutina sencilla, divertida y sobre todo efectiva, para lucir ese vestido de noche que tanto te gusta:

1.- Preparación de Swan Dive con depresión de omoplatos y extensión torácica, importante activar Transversus Abdominis despegando el abdomen del piso con una contracción. 5x










2.- Swan Dive con énfasis en omóplatos y extensión de torácicas.5x













3.- Preparación de Swimming sentada con activación de Transversus y mover brazos con control. 14x











4.- Swimming. 20x











5.- Double Leg Kick con extensión de dorsales desde la depresión de omoplatos. 10x







Cinco ejercicios que no pueden faltar en tu rutina diaria de Pilates, ya sea para un estado normal de salud o para sesiones de Rehabilitación en Fisioterapia para hombros con protracción o flexión de dorsales.

No olvides que agregando accesorios puedes modificar la intensidad del ejercicio.

Mejora tu postura, ella habla de ti, consigue ese trabajo que quieres con una columna erguida y hombros neutros, demuestra orgullo y seguridad.

Pilates lo hace para ti.

Imágen: http://www.cuentos.ningo.com.ar/textos/manuel.htm