ANÁLISIS DEL DESPERTAR DIARIO

Esta semana he revisado mi postura al despertar, me encanta dormir tanto boca abajo, como de lado, como boca arriba, no se de que dependa, siento que descanso mucho más cuando lo hago boca arriba, pero lo más común es despertar de lado.

Siento que al despertar de lado tengo los hombros en clara protracción, de hecho me duelen un poco los hombros como si fuera un estiramiento extremo para llevarlos a la protracción máxima, mi pelvis amanece neutra casi siempre en la posición que duerma, eso es muy interesante...




Cuando duermo boca arriba despierto bastante neutra también en hombros y muy descansada, suena como la posición ideal pero eso no lo puedes limitar al descanso nocturno, el cuerpo sabe lo que hace, como lo hace y se queda en donde simplemente se siente cómodo.

Una cosa que es muy evidente es la elasticidad matutina, cada mañana siento una gran dificultad y molestia al tratar de llevar mi mentón al pecho, mis músculos no ceden hasta pasar algunos minutos y mucho movimiento, lo mismo pasa con la espalda alta y baja, están rígidas, seguramente es por pasar más de dos horas en la misma posición y también una clara llamada de atención de mi cuerpo para trabajar más con mi elasticidad.

Un último dato es que en el momento en que me acuesto tengo molestia en la zona dorsal con regularidad, y al despertar ésto ya no esta.
Otra llamada de atención para fortalecer más mi espalda alta y quitarle trabajo con el andar de un día normal.

Haganlo ustedes, es interesante como el propio cuerpo te da alertas sobre lo que requiere, lo que no le gusta,lo que disfruta, etc.



http://lareina600.blogspot.com/2009/05/hoy-no-puedo-dormir.html
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OBSERVANDO POSTURA

En ésta ocasión salimos del libro a la calle para aplicar lo leído.

Decidí visitar EL CENTRO COMERCIAL ANTARA.

El plan se trataba de observar hombros y analizar su posición, ya sean en PROTRACCIÓN, RETRACCIÓN, ELEVACIÓN O DEPRESIÓN.

Analizar también la pelvis y definir su posición, ya sea en ANTEVERSIÓN, RETROVERSIÓN O NEUTRA.

Así como la respiración si ésta era HACIA LOS HOMBROS, HACIA LAS COSTILLAS Y ESPALDA O HACIA EL ABDOMEN.

Mi profesión requiere de analisis minucioso de posturas en los pacientes, en la consulta es mucho más fácil, sin dejar de ser difícil por la naturaleza del estudio, ya que los pacientes pueden descubrir la zona a revisar o acuden con ropa cómoda que permite la visualización de mejor forma.


VEAMOS RESULTADOS:

Se observaron 42 personas, de las cuáles;

17 Presentaron ANTEVERSIÓN DE PÉLVIS
15 Presentaron RETROVERSIÓN DE PELVIS
10 Presentaron Pelvis NEUTRA

8 unicamente se encontraban con RETRACCIÓN DE OMÓPLATOS
30 con PROTRACCIÓN DE OMÓPLATOS
4 con HOMBROS NEUTROS

De los 42 analizados note combinaciónes en de los puntos anteriores más elevación o depresión, éstos son los números:

21 con OMÓPLATOS ELEVADOS
6 unicamente con OMÓPLATOS EN DEPRESIÓN
Los demás no mostraban tendencia hacia éstos extremos por lo que no los contemple.

La respiración fue definitivamene imposible analizarla en las personas en movimiento por lo que acudí a un restaurante a hacer éste análisis y obtuve lo siguiente:

11 Personas analizadas

5 RESPIRACIÓN HACIA LAS COSTILLAS Y ESPALDA
4 RESPIRACIÓN HACIA LOS HOMBROS
2 RESPIRACIÓN HACIA EL ABDOMEN

CONCLUSIÓNES:

Los resultados anteriores nos reflejan una tendencia a la protracción de omóplatos que va muy de la mano con la falta de ejercicio en la mayoria de la población, falta de ergonomía para el trabajo y de conciencia de su propio cuerpo.

La posición de la pelvis variará según la anatomía de cada persona así como también de su actividad física.

Y el acto de la respiración es inconsiente en la mayoría de las personas, podemos acercarnos un poco más a ella para controlar nuestras emociónes, para rendir más o simplemente para respirar mejor.

Gracias a las personas que me cacharon analizandolos y a pesar de que no les pareció no me dijeron nada.

LOS MOVIMIENTOS DE LA ESCÁPULA

En ésta entrada veremos algunos de los movimientos de la escapula, entre ellos la PROTRACCIÓN, RETRACCIÓN, ELEVACIÓN Y DEPRESIÓN.



Para lograr la PROTRACCIÓN el músculo que actúa es el SERRATO MAYOR.
Este movimiento aleja la escápula de la columna vertebral.

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También tenémos la RETRACCIÓN en la que actúan el músculo TRAPECIO y el ROMBOIDES.
Este movimiento es contrario al anterior ya que acerca la escápula a la columna vertebral.
http://www.vanitatis.com/cache/2008/10/06/98jolie_pitt_dentro.jpg




En la ELEVACIÓN participan los músculos TRAPECIO SUPERIOR, ROMBOIDES Y ANGULAR.
Éste movimiento llevará la escapula hacia arriba.

http://www.terra.com.ec/addon/img/141fdb9tatuajesfamosas1g.jpg



En la DEPRESIÓN se activarán los músculos SERRATO MAYOR (Fibras Inferiores) y el TRAPECIO INFERIOR.
Aquí la escapula irá hacia abajo.

http://img339.imageshack.us/i/himbw064tl.jpg/




Veamos una imágen comparativa entre DEPRESIÓN y ELEVACIÓN:


http://www.ifbb.com/newsletter/images/57/illnew11-1.jpg

Ahora que sabemos qué músculos hacen los movimientos de las escápulas analicemos que tipo de posición mantenemos por lapsos de tiempo más largos debido a las actividades del día a día, de ésta manera será más fácil entender cuán importante es trabajar sobre la Depresión y Retracción un poco más para lograr unos hombros neutros y buena postura.

LOS ESTABILIZADORES DE LA ESCÁPULA

La estabilización de la escápula y los hombros es tan importante como la contracción del trasverso o el suelo pélvico al iniciar cada ejercicio.

Logrando una mayor estabilidad es posible realizar diferentes movimientos y mantenerse en ciertas posiciones de una manera más fácil y fluida.


Tener unos hombros bien alineados es importante ya que nos va a liberar la tensión de la espalda superior y del cuello, sin que esto nos reste eficacia en lo que hacemos.

Cuando no se hace hay una tendencia a sobrecargar trapecio superior y la musculatura que rodea cuello y hombros.

Los hombros deben mantenerse hacia abajo, activando los músculos que recubren la escápula u omoplato, activando además el músculo serrato mayor, que se debilita por falta de entrenamiento, lo cual hace que el cuerpo tome una posición inclinada hacia adelante, poco funcional y estética.

Aunque las escápulas se mueven con los brazos, debemos mantener un cierto grado de estabilidad sin confundirla con rigidez.
Hablaremos sobre dos músculos en específico que nos darán estabilidad en la escapula, ellos son el Trapecio sobre todo en su porción inferior así como el Serrato anterior o mayor.

TRAPECIO

El Trapecio es un músculo que nace en la base del occipucio y sigue en las apófisis espinosas de las vertebras cervicales y dorsales hasta T10.
Produce la aducción y la depresión de la escapula
Se divide en tres porciones:


Superior:Termina en el borde posterior de la clavícula (tercio externo) y en el acromion.
Eleva el omoplato y lo lleva en campaneo externo.

Medio: Termina en la espina del omoplato.
Aductor, trabaja en sinergia con el serrato mayor que es abductor estabilizando el omóplato.

Inferior: Termina en la parte interna de la espina del omóplato en el tubérculo trapezoide.
Desciende el omoplato y lo lleva en campaneo externo.
Ésta porción representa un papel importante para mantener hombros neutros, es decir que se mantienen alejados de las orejas para evitar la sobre activación de la porción superior.

SERRATO ANTERIOR O MAYOR

Es una masa muscular ancha que se extiende en la cara lateral de la caja torácica, surge de la cara profunda anterior del omoplato a lo largo del borde interno, se enrolla hacia afuera y adelante alrededor de las costillas ensanchándose para formar haces musculares que se insertan en las 10 primeras costillas a modo de haces musculares en forma de dientes de sierra, de ahí su nombre.


Mantiene el borde interno del omóplato pegado al tórax, lleva el omóplato hacia el exterior en abducción y en campaneo externo por medio de sus fibras inferiores.
También ayuda en la inspiración fijando la escápula junto con el músculo romboides favoreciendo la apertura de la caja torácica.


La escápula abducida o alada indica una debilidad de este músculo que no es capaz de pegar la parrilla costal a las escápulas, su principal función es la de estabilizar la escápula, proporcionando un "punto de apoyo" para la transmisión de fuerzas entre los brazos y el tronco. Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo, y aislar al tronco de vibraciones




Una ejecución correcta de los ejercicios implica activación de los músculos específicos según sea el movimiento, esto nos ayuda a ahorrar energía, desgaste muscular y articular obteniendo así algunos de los objetivos de Pilates, como son, postura adecuada y movimientos eficientes.

Referencias:
Blandine Calais-Germain. 2009. Anatomía para el movimiento, Tomo 1. La liebre de Marzo. Barcelona.
Imágenes:
Principal: http://modaellas.com/2009/08/tatuajes-en-la-espalda/
Trapecio:http://www.lopezfuente.com.ar/wiki_gl.php?title=M%C3%BAsculo_trapecio
http://img64.imageshack.us/i/cuerpoweb.jpg/
Serrato:http://www.ejercicios.org/fotos-musculos/serratus.jpg
http://img191.imageshack.us/i/cuerpoweb.jpg/

LOS ABDOMINALES

OBLICUO EXTERNO














Origen: Cara externa de 5-12 costilla.

Inserción: Borde anterior de cresta ilíaca, ligamento inguinal, tubérculo del pubis.

Acción: Comprime y sostiene vísceras abdominales, rota y flexiona el tronco.

En la rotación lumbar el OBLICUO MAYOR O EXTERNO que se activa es el del lado contralateral.

Imágen anatómica: http://es.wikipedia.org/wiki/Oblicuo_mayor_del_abdomen

Foto: http://www.parasaber.com/salud/estar-en-forma/tablas-de-ejercicios/para-trabajar-zonas-especificas/imagen/definicion-muscular/6740/

RECTO ANTERIOR




Origen: Sínfisis y cresta del pubis.

Inserción: Cartílago costal de las costillas 5-7, y apófisis xifoides.

Acción: Comprime vísceras torácicas, flexión de tronco.

Imágen Anatómica: http://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculo_recto_mayor_del_abdomen

Foto: http://fitness-en.blogspot.com/2010/03/los-abdominales.html


OBLICUO INTERNO


Origen: Ligamento inguinal, Cresta ilíaca y de la fascia toracolumbar.

Inserción: línea alba, línea pectínea, borde inferior 10-12 costilla.

Acción: Comprime y sostiene vísceras abdominales, rota y flexiona el tronco.

En la rotación lumbar se activa el OBLICUO INTERNO O MENOR del lado hacia donde se realiza el giro.



Imágen Anatómica: http://es.wikipedia.org/wiki/Oblicuo_menor_del_abdomen


TRANSVERSO ABDOMINAL

Origen: Cresta ilíaca, ligamento inguinal, fascia lumbar y cartílagos de seis costillas inferiores.

Inserción: Línea pectínea, línea alba y cresta del pubis.

Acción: Comprime el abdomen.

Imágen Anatómica: http://es.wikipedia.org/wiki/M%C3%BAsculo_transverso_del_abdomen

ACTORES DEL: "CENTRO DE PODER"

TRANSVERSO (Transversus Abdominis)

ORÍGEN:
-Cara profunda de las 7 últimas costillas.
-5 vértebras lumbares sobre las apófisis transversas, mediante una aponeurosis posterior.
-Cresta illiaca.
-Arco femoral (crural).

INSERCIÓN:
-Aponeurosis anterior en la Línea Alba.

ACCIÓN:
-Sus fibras circulares reducen el diámetro de la región abdominal.
-Si las vértebras están fijas permite recoger el adbomen hacia adentro.
-Lordosante lumbar si consideramos la aponeurosis anterior como punto fijo.

Imagen: https:/.../media/medical/hw/h9991417_001.jpg


DIAFRAGMA (Diaphragma)

ORÍGEN:
Interior de la caja torácica, se extiende como una cúpula entre el tórax y el abdomen

INSERCIÓN:
3 porciones:
-Fibras esternales: Se insertan en el apéndice xifoides (cara profunda).
-Fibras costales: Se insertan en los cartílagos costales y las costillas de la 7-12.
-Fibras vertebrales: Se insertan en las vertebras lumbares mediante dos pilares a cada lado

ACCIÓN:
Músculo principal inspirador.

Imagen: energiacraneosacral.com/diafragma/diafragmas.html


PSOAS (Psoas major)

ORÍGEN:
Nace en las vertebras D12 a L5 (una haz nace de las apófisis transversas, otro de las caras laterales de los cuerpos por medio de unas arcadas fibrosas)

INSERCIÓN:
Desciende un poco hacia afuera, atraviesa la pelvis y termina en el trocanter menor.

ACCIÓN:
Si las vértebras son el punto fijo, se lleva el fémur en flexión con un poco de aducción y de rotación externa.

De forma unilateral:
Inclinación hacia el mismo lado.
Rotación hacia el lado contrario.

De forma bilateral:
Flexión de la columna lumbar (siempre que se haga a favor de la gravedad).
Acentuación de la lordosis lumbar (si el c.d.g. queda retrasado o la inercia es en sentido contrario).

Imagen: www.tptherapy.com/running.php


MULTÍFIDOS

ORÍGEN: Cara dorsal del sacro, apófisis transversas de todas las vertebras lumbares y torácicas y ultimas vertebras cervicales; salta 1-3 vertebras.

INSERCIÓN: Apófisis espinosas de las vertebras lumbares, torácicas y cervicales hasta el axis (C2)

ACCIÓN: Los fascículos de un lado ayudan a los movimientos de flexión lateral y rotación de la columna vertebral, estabilizando cada uno de los segmentos de la columna vertebral.

Imagen: www.fisioweb.com.br


DIAFRAGMA MUSCULAR PÉLVICO

Se compone por dos músculos que forman una especie de hamaca en la pelvis menor:

* El elevador del ano

ORÍGEN:

Formado por 3 fascículos:
F. Pubiano: detrás del pubis.
F. Isquiopubiano: en la rama isquiopubiana.
F. Isquiático: en el isquión.

INSERCIÓN: Pelvis menor, línea que va del pubis a la espina ciática, pasando por el agujero obturador. Termina igualmente en los bordes del coxis y del sacro.

ACCIÓN: La elevación del ano (toda la parte de origen es más alta que el ano). Fraccionar y retener las heces por mecanismo valvular (fibras laterales). Evitar que las fibras desciendan por su peso (por el propio tono muscular).

* Isquiocoxígeo

ORÍGEN: Espina ciática

INSERCIÓN: Sacro y Coxis

ACCIÓN: Elevador durante la continencia, sostiene las vísceras de la pelvis menor. Contranutación.

Al diafragma muscular pélvico lo completa por delante el diafragma urogenital.

Imagen: www.scielo.cl/fbpe/img/rchog/v69n2/img10-01.jpg



CONCLUSIÓNES:

En el método Pilates es importante la activación de éstos 5 músculos ya que forman el "Centro de Poder",conforman la capa muscular más interna, nos dan estabilidad formando una faja que rodea la zona lumbar y abdominal, evita movimientos y compensaciones perjudiciales permitiendo habilitar al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, todos los movimientos se inician y mantienen desde el "Centro", es decir, la activación debe estar siempre presente en la realización de los ejericios Pilates.


Imagen: https:/.../media/medical/hw/h9991417_001.jpg
Bibliografía:
-Blandine Calais-Germain. 2009. Anatomía para el movimiento, Tomo 1. La liebre de Marzo. Barcelona.

CONTRACCIÓN MUSCULAR

El esqueleto constituye el armazón de nuestro cuerpo, se conforma por huesos que se unen entre ellos por medio de las articulaciones.

Los músculos son los encargados de producir movimientos o mantener una posición en el cuerpo cuando las inserciones se acercan, se alejan o permanecen igual, por medio de una contracción, que se dará gracias a la acción de las proteínas actina y miosina.

La contracción se puede dividir en 2 tipos:

1.- Contracción Isométrica: En ésta contracción no existe algún movimiento o desplazamiento articular, cambio del diámetro y longitud del músculo, acercamiento o alejamiento de las inserciones musculares.
Existe una contracción para mantener una posición.

2.- Contracción Isotónica: Ésta contracción genera un cambio en la longitud y diámetro del músculo y se divide en dos tipos:

A) Concéntrica: Hay un acercamiento de las inserciones musculares. Ocurre cuando un movimiento es realizado por el músculo actor de éste movimiento.

B) Excéntrica: Hay un alejamiento de las inserciones musculares. Ocurre cuando un movimiento es frenado por los músculos opuestos a este movimiento.

Uno de los beneficios de PILATES es desarrollar músculos largos y fuertes, es por esto que el tipo de contracción que más nos interesa es la EXCÉNTRICA.

“Las contracciones musculares excéntricas consumen menos oxígeno y menos reservas de energía que las concéntricas, los músculos mostrarán mayor resistencia a la fatiga, por lo tanto, los efectos del entrenamiento mejorarán.” Carolyn Kisner, Lynn Allen Colby.

Bibliografía:
-Blandine Calais-Germain. 2009. Anatomía para el movimiento, Tomo 1. La liebre de Marzo. Barcelona.
-Kisner,Carolyn- Colby, Lynn Allen. 2007. Ejercicio Terapéutico: Fundamentos y Técnicas, 5ª. Edición. Paidotribo. Barcelona.
-Imagen:profeblog.es/.../2009/02/musculos-del-cuerpo.jpg

INFORMACIÓN IMPORTANTE SOBRE EL ARTÍCULO DE LA PMA, PILATES Y SUS BENEFICIOS.

PMA

La Pilates Method Alliance es una organización que tiene como objetivo proteger y mejorar el Método Pilates.

PILATES

Es un método de ejercicio desarrollado por Joseph Pilates que inicialmente se le llamó CONTROLOGÍA.

CONTROLOGÍA es la integración de cuerpo, mente y espíritu.

Este programa de movimiento físico fue diseñado para ESTIRAR, FORTALECER Y EQUILIBRAR AL CUERPO, centrándose en la simetría postural, control de la respiración, fuerza abdominal, de la columna vertebral, estabilización de la pelvis y hombro, flexibilidad muscular, movilidad articular y fortalecimiento a través de la gama completa de movimiento de todas las articulaciones.

Se entrena todo el cuerpo evitando aislar grupos musculares, se integran los miembros inferiores y superiores con el tronco.

PRINCIPIOS RECTORES DE PILATES

Estos principios siempre están presentes en la ejecución de los ejercicios de Pilates.
• Salud de todo el cuerpo.
• Compromiso de todo el cuerpo.
• La respiración.

Junto con la práctica sistemática de ejercicios específicos y la respiración, Pilates ha demostrado beneficios tanto como ejercicio físico, como complemento importante en el entrenamiento de deportes profesionales así como en el proceso de rehabilitación física de todo tipo.

BENEFICIOS

En Pilates tenemos numerosos beneficios, entre ellos:
• Aumento de la flexibilidad.
• Mejora de la resistencia muscular.
• Mejora en la conciencia corporal.
• Mejor postura.
• Mejora de la densidad ósea.

Es importante destacar la disminución de la actividad de los paravertebrales lumbares por la activación de los músculos internos del centro de poder, así como la recuperación de una mayor movilidad de la columna lumbar, esto nos disminuirá el dolor de espalda y la necesidad de cirugías lumbares.

COLUMNA NEUTRA VS ESPALDA PLANA

Inicialmente se creía que la columna vertebral debía ser plana como la de un recién nacido.

Gracias a las investigaciones científicas sabemos que las curvas cifosis y lordosis naturales de la columna ayudan a absorber las fuerzas de compresión en vertical contra la gravedad con seguridad.

En la práctica de Pilates hoy día se usa la “espina neutral” o “zona neutral” (Panjabi 2003) y se le llama así a la posición en la que cada segmento vertebral tiene una distribución equitativa de la fuerza.

Joseph Pilates con la intención de mantener una columna plana aplicaba a sus sesiones de ejercicio una gran cantidad de ejercicios de flexión, en la actualidad sabemos que las actividades rutinarias como trabajar por varias horas en la computadora, o manejar por lapsos largos de tiempo, nos llevan a una flexión prolongada, es la razón por la que la población tiene que mejorar y mantener más que nunca la extensión en sus ejercicios físicos.

Respiración

Pilates hace énfasis en la respiración para la ejecución de sus ejercicios, busca que sea de forma tridimensional, buscando movilizar las costillas, en la exhalación particularmente enfatizar la movilidad torácica, la depuración del pulmón y fuerza abdominal.

Conclusiones

Visto desde la Fisioterapia es importante destacar, que cuando el individuo conserva una buena postura y se mantiene consiente de los movimientos de su cuerpo, relaciona mente cuerpo y espíritu, mantiene fuerte y elástica la caja muscular interna que nos proporciona estabilidad, puede prevenir lesiones de su cuerpo en general.

Cuando la lesión ya existe necesitamos rehabilitar al paciente enseñándolo a usar sus extremidades de una forma correcta para reeducar los movimientos naturales y recuperar la elasticidad, movilidad y fuerza muscular, Pilates nos ofrece todos estos beneficios dándonos así la mejor opción como método de ejercicio para la Fisioterapia.

EL DESCUBRIMIENTO DEL BLOG

• LA NOTICIA

Sábado por la tarde soy informada vía mail sobre la primer tarea virtual de la Certificación para Maestro de Pilates Inspirah, ésta se debía revisar en el foro activo de Inspirah Pilates.

Con la incertidumbre de qué trataría ésta primer tarea decido simplemente esperar a leer y no preocuparme de algo que aún no descubro, mi respiración esta tranquila y natural.

• NEGACIÓN

Al tratar de abrir el link del foro activo todo se complica, traté quizá de hacerlo rápido sin darle tiempo a la lectura de las instrucciones, mi respiración se acelera, comienzo a ser trágica y a sentir que estoy contra reloj, que es algo que no se hacer y me será difícil.

Decido calmarme y esperar al domingo para darme otra oportunidad e intentarlo. Fue interesante recordar un principio básico de Pilates, "La Respiración" y así lo hice, respire de tal forma que cambie del Sistema Nervioso Simpático al S. N. Parasimpático.

• ACEPTACIÓN

Resulto muy bien la respiración que hice el sábado y darme la oportunidad de probar de nuevo el domingo.

Así para entonces explorar la tarea, que me resultó una gran sorpresa, ahora estaba muy optimista y al leer la explicación me sentí muy bien, fue muy clara y con opción a aprender algo nuevo de una forma aparentemente sencilla.

• ACCIÓN

Seguí los pasos y todo avanzaba muy bien, claro que cada botón que oprimía tenía una consecuencia, pero finalmente esa era la idea y bien lo dice mi Maestra : de hacer uno nuevo no pasa.

Importante notar que cada botón que oprimía hacía que mi respiración cambiara y se acelerara o se hiciera más profunda según si salían bien o mal las cosas.

Ésto antes de saber el poder de la respiración me hubiera estresado bastante, pero ahora fue distinto y trataba de actuar al respecto para poder avanzar y evitar bloqueos.

• DIVERSIÓN

Comenzó a resultar muy divertido el hacerle cambios a mi blog en todo lo que se pudiera, oprimir aquí y allá, borrar todo por error no resultaba tan divertido pero igual aprendía que no debía oprimir. La hora de APRENDIENDO A USAR EL BLOG resultaba muy esperada en el día.

• EL RECUENTO DE LOS HECHOS

Ahora me es más fácil ubicar mi respuesta a los diversos estímulos y aunque quizá controlarla me cueste más trabajo pienso que el primer paso se está trabajando muy bien.

Hoy entiendo que la RESPIRACIÓN a la que no daba tanta importancia es BÁSICA, ya que por ese medio puedes controlar tu reacción en cada acción.

INHALA-INHALA-EXHALA-EXHALA-EXHALA